许多跑（pǎo）步爱好者都（dōu）曾（céng）经被跑步时（shí）的呼吸急促、混乱甚至岔（chà）气等（děng）问题困扰过（guò），这同时（shí）也（yě）是很（hěn）多人无法长时间坚持跑步的（de）主要原因。英国（guó）布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿（tuǐ）部肌群（qún）的（de）关联性进行研究，发（fā）现呼吸越费力（lì）的跑者（zhě），其腿部的（de）负担（dān）也越大。

但却总有人说（shuō），呼吸（xī）？谁都（dōu）会！当（dāng）我们（men）出（chū）生来到这个世界就学会了呼吸。对跑者而言，当你无法驾（jià）驭呼吸时（shí），那么呼吸在（zài）很大程（chéng）度上就拖累（lèi）了你的跑（pǎo）步。事实上，呼吸比你想（xiǎng）象（xiàng）中更重要，更（gèng）需要技（jì）巧（qiǎo）。

掌握正确的（de）跑（pǎo）步呼吸技术

你需要做（zuò）好以下几点：

01 控制呼吸频（pín）率

研（yán）究发现，随着跑（pǎo）步进程推（tuī）进，呼吸频率会在2-4分钟后稳定；呼（hū）吸深（shēn）度则（zé）在（zài）3-5分钟后稳（wěn）定（dìng）。跑者（zhě）大都希望，跑（pǎo）步时可以吸（xī）入（rù）更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以（yǐ）吸入更多（duō）的（de）新鲜空气。由此，多数人认（rèn）为跑（pǎo）步时（shí）的呼吸频率越（yuè）快越好。

当呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌实际上十分（fèn）吃力，这（zhè）就（jiù）是典型的费力不讨好的呼吸方式。许多人跑快后（hòu）岔气就跟（gēn）呼吸频率（lǜ）太快，呼吸（xī）肌痉挛有（yǒu）关。反之（zhī），过深过慢的（de）呼（hū）吸也会限制通气量的进一步提高。

因此，有意识地控制（zhì）呼吸频率（lǜ）和加大呼吸深（shēn）度是非常必要的，建议跑步（bù）时（shí）呼吸（xī）频率不超过30次/min，每次呼吸（xī）持续两（liǎng）秒（miǎo）以上。

02 注重（chóng）深呼气 

肺泡中新鲜气体的含量（liàng）取决于呼气末或吸气（qì）前（qián）留（liú）在肺泡腔（qiāng）内的余气量。当余（yú）气（qì）量（liàng）越少，吸入新鲜气体就越多。

气体（tǐ）是被压入（rù）肺（fèi）部（bù）的，而（ér）不是（shì）被吸入肺部的，上一口（kǒu）气呼出气越多（duō），此时肺（fèi）内（nèi）气体压力就越低（dī），与（yǔ）大气压之间形成的压（yā）力差越大，自然下一口气就有（yǒu）更多气体在压力（lì）差作用之下（xià），被压入肺（fèi）部，所以，其实呼（hū）气比（bǐ）吸（xī）气更重要。建议大家在（zài）跑步过程中尽可能的（de）把呼吸重（chóng）点（diǎn）放（fàng）在（zài）深呼气（qì）。

03 呼吸节奏配合跑姿

跑（pǎo）步时通过周期性、有节奏的（de）呼吸，会让（ràng）我们感觉（jiào）跑得更（gèng）轻松、更协调（diào），建议采用2-4步一（yī）吸气，2-4步一（yī）呼（hū）气的方法练习。

具体分解，即2步（bù）一吸，2步（bù）一呼，抑或可（kě）根据自身（shēn）舒（shū）适度采用3步一吸，3步一呼的方（fāng）式，只要（yào）顺应跑动步伐（fá）就行。

#呼（hū）吸肌的有效参与

跑步是一种（zhǒng）近乎连续不稳定的状态，核心（xīn）肌肉要参与，而呼吸肌是核心稳定系统（tǒng）的重要组（zǔ）成部分，在跑步时（shí），膈肌和其（qí）他呼吸肌需要对姿势控制，参与核心稳定。要想（xiǎng）提（tí）高（gāo）跑（pǎo）步（bù）效率，减（jiǎn）少岔气这样的突发事情，就需要加强呼（hū）吸肌的训练。

此外，缺乏跑步经验的新手在跑到疲（pí）劳时（shí），身体（tǐ）躯干和髋部会出现扭（niǔ）曲，同时肩膀（bǎng）也（yě）会（huì）随着步伐左右摆动，既浪（làng）费了推动力，又使速度变慢。所（suǒ）以要想提高跑步（bù）效率，维持良好跑姿，保（bǎo）护（hù）身（shēn）体减（jiǎn）少（shǎo）损伤，更需要有强大的（de）呼（hū）吸肌作为支撑。

首先呼吸肌的训练要从恢（huī）复膈肌的功能入手：

初始练习首先采取（qǔ）卧位（wèi），保持仰卧（wò），通过鼻（bí）腔进行较浅的（de）腹式呼吸（xī），逐步增大呼吸的深（shēn）度（dù），直到呼吸（xī）变得又缓又深。每分钟呼吸次数（shù）从12次逐（zhú）步下降（jiàng）至（zhì）6次。

在学会卧（wò）姿（zī）下的膈肌（jī）呼吸之后，需要我们站在镜子前练（liàn）习直（zhí）立姿势下的呼吸训练：

站立正对镜面，双手放置肋骨下方，手指向前，指尖近乎相（xiàng）交，放松腹部肩膀及胸部，通过鼻子（zǐ）进行深吸（xī）气，在镜子中观察腹部和肋（lèi）骨的（de）运动，如果是（shì）膈（gé）肌呼（hū）吸，自己可以（yǐ）感受（shòu）到肋骨（gǔ）向两侧和（hé）前侧移动，腹部会向（xiàng）前凸起（qǐ）。继（jì）续保（bǎo）持肩部和胸部放松，呼气自然放（fàng）松，通过肺和肋骨（gǔ）的自然（rán）被动回弹让（ràng）胸（xiōng）腔（qiāng）自然排空气体。

持续这个练习，仔细体会空气进入肺腔和膈肌下沉时腹部的感觉，呼吸的（de）次数从12次逐步缓慢下降（jiàng）到6次（cì）。保持呼吸的流畅（chàng）性（xìng），不要屏（píng）气，每（měi）日早晚（wǎn）各做一次（cì），每次（cì）4min，直（zhí）到能够（gòu）熟练运（yùn）用（yòng）到日常（cháng）实践中，如走（zǒu）路或（huò）爬楼梯时。

最（zuì）终的目标是（shì）通过有意识的呼（hū）吸控制，让膈（gé）肌呼吸恢（huī）复到无意识的控制状态（tài），这样随着（zhe）呼吸肌的加（jiā）强，躯干（gàn）稳定性会提高，在跑步时良（liáng）好（hǎo）姿态的保持也会（huì）更加持（chí）久。会有效提高跑步的效率。

进（jìn）阶的呼吸肌（jī）强（qiáng）度锻炼

首选阻抗式呼吸耐力训练器械：

研究表明，通过（guò）使用科学的（de）呼吸训练器（qì）进行深（shēn）度（dù）抗（kàng）阻呼吸训（xùn）练，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及协调（diào）性，从而增强肺通气功能，改善肺换（huàn）气（qì）功（gōng）能，提高血氧（yǎng）饱和度，促（cù）进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐力（lì）。

市面有各（gè）式各（gè）样针（zhēn）对呼（hū）吸训（xùn）练（liàn）的辅（fǔ）助器材以应对越来越夯的个（gè）人运（yùn）动表（biǎo）现需求（qiú）。乐竞官网和赛客独立研发的呼吸训练器足以适配大多（duō）数人的进阶运（yùn）动需求，运用渐进（jìn）式阻抗直接针对深（shēn）层呼吸肌肉群（qún）进行训（xùn）练，以（yǐ）简（jiǎn）明（míng）的操作（zuò）、轻便的医（yī）疗级设计打（dǎ）造了（le）科（kē）学便捷的呼吸耐力训练（liàn）方式。轻巧的体（tǐ）积与重量，能够随时随地配合运动者做呼吸（xī）训练，轻松增（zēng）进机体摄氧量，增强呼吸肌肌力，改善运动呼吸适应力（lì）。

部分文稿来（lái）源

简（jiǎn）书/慧（huì）跑