游泳素有“运动之王”的（de）美称，它能（néng）避免（miǎn）常规运动可能（néng）会对人体（tǐ）关节造成的损伤，老少皆宜。但于（yú）此同时，绝大多数人常（cháng）常会发（fā）出“游（yóu）泳特别容易（yì）疲劳”、“游着游着（zhe）喘不过来气”、“游泳是一种最难换（huàn）气的运动！”、“不会呼吸就不会游（yóu）泳”......的（de）反馈声。那么（me），游（yóu）泳究竟难在哪（nǎ）呢（ne）？

01 水的压力（lì）大 ─ 限制胸廓

人要呼吸（xī），胸腔需要扩（kuò）张（zhāng），负责呼吸的肌（jī）肉（ròu）就得使力。平时在陆地上，胸腔扩张（zhāng）感觉不到（dào）额（é）外压力，可是进（jìn）入水中后，水的压力（lì）压迫胸腔，呼吸肌肉就（jiù）需要更费力地（dì）把胸腔撑开，游（yóu）得（dé）越久，呼吸（xī）肌疲累（lèi）了，水压致使呼吸不畅的感觉会越明显（xiǎn）。

02 身体姿势平（píng） ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的（de）生理来说，最好（hǎo）出力的（de）姿势（shì）是前（qián）倾站（zhàn）姿，也就是说，上半身往（wǎng）前倾（qīng）的站立姿势能让吸气（qì）肌肉（ròu）最省力。大部分运动都是站着进行，但（dàn）游泳的人为（wéi）了减（jiǎn）少水（shuǐ）的阻（zǔ）力，不（bú）得不以躺着或仰着的姿态前进（jìn），为了弥补（bǔ）姿势造成的影响，吸气（qì）肌（jī）得更（gèng）卖力表（biǎo）现，也就更容易累积疲倦。

03 吸气速度快（kuài） ─ 大（dà）量出力

在游泳过程中，如果想有更好的成绩，就要减少每次换气（qì）的（de）时间，你（nǐ）留（liú）给自（zì）己仰（yǎng）头（tóu）吸（xī）气的时间是非常短的，这就要求你的吸气速（sù）度要（yào）快，而吸气速度快，无（wú）疑需要呼吸肌在（zài）吸气的瞬间出更多的力，随着运动进（jìn）行，呼吸肌一（yī）旦疲乏（fá），就会影响我们吸气的速度（dù）与深度。

04 吸（xī）气次数少 ─ 容（róng）易疲劳

诚如（rú）之前所提，为（wéi）了更好的成（chéng）绩，我们的吸气次数（shù）是要控制的。游（yóu）泳和（hé）其（qí）他运动的最大不同在于它（tā）不能随意地呼吸，必须配合换（huàn）气（qì）动作，这（zhè）样（yàng）的限制使得气体交（jiāo）换的速率不足（zú）以（yǐ）支撑体（tǐ）内各（gè）个机（jī）能（néng）的有效（xiào）运转，也就影响了运（yùn）动成绩的表现。

在普世认知里，人们认为呼（hū）吸肌是不会（huì）疲劳（láo）的，或者大部分时候完全忽视了（le）呼吸肌的存在，常把（bǎ）不能更有效（xiào）率地呼吸归结为身（shēn）体（tǐ）疲劳（láo）引起，近10年来（lái）的运动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先疲（pí）劳（láo）了，影（yǐng）响我（wǒ）们四肢肌肉的（de）血液供给（gěi），才（cái）使得我们更易倦怠——这是人体保护呼吸（xī）肌（jī）肉的机制，避免（miǎn）我们因（yīn）运动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出（chū）力→呼吸肌乳酸堆积（jī）(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降低血液运输至手脚→手脚（jiǎo）肌（jī）肉疲劳→妨碍运动表现

 #   有研究表明训练（liàn）呼吸肌（jī），减少呼吸肌的疲劳，能有效提升（shēng）游泳能力，因为它会带来：

01 呼（hū）吸困难（nán）程度降低

呼吸（xī）困难程度大部分（fèn）由水阻引起，我们无（wú）法改变水阻，但可以通过（guò）提升呼吸肌的力量值来反（fǎn）向（xiàng）改善呼吸（xī）状态，呼吸肌肉得到提升（shēng）后，游泳时的（de）每口（kǒu）呼吸将（jiāng）更加轻（qīng）松（sōng），既减少因呼吸所花费之体力，又减少因为每口换气量不（bú）足导（dǎo）致其他身体机能（néng）疲惫引起的呼吸困（kùn）难（nán），一举两得。

02 改善换（huàn）气效率（lǜ）

呼吸肌得到（dào）有效锻炼后（hòu），每（měi）一次呼吸，呼吸肌肉需（xū）要出（chū）的力（lì）降低（dī），效率提高了，也就减少呼（hū）吸肌（jī）肉疲（pí）劳的程度，运动强（qiáng）度（dù）越大、时（shí）间越长，效果（guǒ）越明显。

03 促进游泳（yǒng）姿势( 核心（xīn）肌群)

通（tōng）过呼（hū）吸的阻力（lì）训练，能在训练过（guò）程中锻炼到（dào）平（píng）时较少（shǎo）被（bèi）使用（yòng）到的胸、腹部核心肌群（qún），而核心（xīn）肌群在（zài）稳定（dìng）身体姿势方面有较大的作（zuò）用（yòng），能使游泳过程中的姿势更加（jiā）自如，促（cù）进运动的表现。

# 如（rú）何增（zēng）强呼（hū）吸肌

「 避免过度使用胸（xiōng）式（shì）呼吸 」

许多游泳运动员为了（le）保证每一下（xià）呼吸的快速性，常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的胸（xiōng）式呼吸，因为这样可（kě）以解决速度和当下摄氧的问题。

然而若过多甚（shèn）至长期使用（yòng）胸（xiōng）式呼吸，没有办法满足（zú）长久的水下运动，且不（bú）说胸（xiōng）式呼吸每次（cì）的呼吸量（liàng）过少无法满（mǎn）足身体所需换（huàn）气量，水（shuǐ）下的阻力（lì）对（duì）胸廓的束缚（fù）是很大的，过度（dù）胸式呼吸会降低（dī）换气效率、并让肩颈肌（jī）肉容易疲乏，由此（cǐ）带来的便是（shì）游泳表现的不尽如人意。

「 妥（tuǒ）善（shàn）运用横膈膜（腹式呼吸）」

相反若（ruò）以腹式呼吸（xī）为主、胸（xiōng）式呼吸（xī）为辅（fǔ），便能更加妥善使用（yòng）横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能（néng）有（yǒu）效提（tí）升每口呼吸的量，更重要的是横（héng）隔肌的提升潜力是（shì）巨大的，而巨大的提（tí）升（shēng）潜力的背后是运动表现的大幅提（tí）升（shēng）。

「 采用专（zhuān）业呼吸（xī）训练器 」

在《利（lì）用（yòng）呼吸肌训练仪提（tí）升花样游（yóu）泳（yǒng）运动员呼吸肌肌（jī）力的应（yīng）用研究（jiū）》的实验结果（guǒ）表明，阶段性呼吸肌专门训练对提升游泳运（yùn）动员肺功能（néng）相关指标（biāo）VC、FVC、MVV等有积（jī）极的（de）影响（xiǎng），可促进呼吸肌耐（nài）力和呼吸肌爆发力水平的增长，延（yán）缓运动中呼吸肌疲劳的出现，从而（ér）有助于有（yǒu）氧耐力水平的（de）提高，对（duì）于（yú）运动（dòng）员心肺功能水平有这较好的促进作用。

赛（sài）客呼吸（xī）训练器是一款兼具呼吸（xī）功（gōng）能检测（cè）以（yǐ）及呼吸功能训练（liàn）的仪器，具备不（bú）同强度（dù）的阻抗（kàng）训练（liàn）。朋友们可根（gēn）据（jù）自身身体状况进行每日的居（jū）家阻（zǔ）抗式呼吸训练，渐进式的训练强（qiáng）度应（yīng）随着根据（jù）自身（shēn）适应程度逐（zhú）步（bù）加大。

初次（cì）使用建议将训（xùn）练总周（zhōu）期定为6周，每天两组，初始强度为（wéi）最大吸（xī）气力量之60%，每周至少（shǎo）调（diào）整1次强度。在每次训练前（qián）后利用（yòng）呼吸检测功能对自身呼吸肌（jī）的肌力相关（guān）指标进（jìn）行测试和评价，及时（shí）记录，以（yǐ）实时观察肌力变化。

部分文稿来源

知网空（kōng）间

泳（yǒng）者之家